유연성 높히는 정적 스트레칭 방법

 

정적 스트레칭은 운동 범위를 향상시켜 유연성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 이 스트레칭은 스트레칭 전용 루틴으로 수행하거나 다른 운동 루틴의 일부로 수행할 수 있습니다(거의 운동 후). 운동 전후, 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간에 대해서는 다양한 의견이 있는데, 이에 대해서도 다루겠습니다.

목차

1. 정적 스트레칭의 기초
2. 운동 전후, 상황에 맞는 스트레칭
3. 부상 방지를 위한 워밍업

정적 스트레칭의 기초

정적 스트레칭을 사용하면 불편한 지점(통증은 아님)까지 스트레칭하고 10~30초 동안 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

 

1. 가벼운 불편함이 느껴질 때까지 천천히 스트레칭 10초 동안 유지

2. 다시 준비 자세

3. 약간 불편할 정도로 다시 스트레칭

4. 30초 동안 유지

5. 원래 자세

벽, 기둥 또는 기타 고정된 물체에 고정하여 근육을 늘릴 수도 있고 고정하지 않고 늘릴 수도 있습니다.

근육을 스트레칭할 때 가장 중요한 점은 정적 스트레칭은 워밍업을 하지 않은 근육은 스트레칭 하지 않는 것입니다.

워밍업이 된 "따뜻한" 근육을 정적 스트레칭만 하면 됩니다. 준비되지 않은 차가운 근육을 스트레칭 하지 마세요

먼저 워밍업을 하지 않고 근육에 정적 스트레칭을 수행하면 부상을 입거나 근육이 긴장될 수 있습니다. 점핑 잭이나 제자리 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 몇 분간 수행하여 근육을 워밍업 할 수 있습니다.

운동 중 부상의 원인은 거의 준비가 안된 근육과 관절에 대한 과도한 운동입니다. 일반적으로 적절한 준비 운동과 스트레칭을 통해 이러한 부상을 피할 수 있습니다. 시간을 내어 적절하게 스트레칭을 하세요. 그러면 괴로움을 덜 수 있을 것입니다!

운동 전후, 상황에 맞는 스트레칭

스트레칭을 위한 가장 좋은 시간(운동 전 또는 운동 후)에 관해 지난 몇 년간 많은 논쟁이 있었습니다. 20년 전의 오래된 사고방식은 운동 전에 "근육을 풀어주기 위해" 스트레칭을 하는 것이었습니다.

피트니스 커뮤니티는 많은 과학적 연구와 함께 그 이후로 많은 발전을 이루었습니다. 오늘날 대부분의 피트니스 전문가들은 운동 후 근육이 완전히 워밍업되었을 때 정적 스트레칭을 수행해야 한다는 데 동의합니다. 이렇게 하면 근육 긴장과 파열 가능성이 줄어듭니다.

 

동적 스트레칭 = 운동 전

정적 스트레칭 = 운동 후

부상 방지를 위한 워밍업

정적 스트레칭 루틴의 일부로 근육과 관절을 준비하고 보호하는 운동 과정은 다음과 같습니다.

1. 가벼운 심장 강화 운동 – 가벼운 심장 강화 운동을 하여 근육을 따뜻하게 하십시오. 여기에는 가벼운 조깅, 점핑 잭, 제자리 뛰기 등이 포함될 수 있습니다. 1~2분 동안 이 작업을 수행합니다.

2. 동적 스트레칭 – 가벼운 심장 강화 운동을 마친 후, 정적 스트레칭이나 저항 운동을 하기 전에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

가장 중요한 것은 준비되지 않은 차가운 근육을 절대로 스트레칭하지 않는 것입니다. 이것은 사람들이 체육관에서나 운동을 할 때 가장 자주 부상을 입는 방식입니다. 항상 가벼운 유산소 운동으로 혈액을 흐르게 하세요. 이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 느슨해집니다.